كيفية الجري في سباق الـ 800 متر

 يُعتبر الجري لمسافة 800 متر في زمن أقل من دقيقتين للشباب وأقل من 2:20 للفتيات تحديًا كبيرًا، ولكنه أيضًا إنجاز مهم لأي رياضي في المدرسة الثانوية. لمساعدة العدائين على تحقيق هذا الهدف، يتطلب الأمر خطة تدريب قوية لسباق الـ 800 متر تتضمن تدريبًا خاصًا للسرعة.

يهدف هذا المقال إلى توضيح كيفية الجري لمسافة 800 متر، مع تقسيمات زمنية للوصول إلى 1:59 و 2:19، وتقديم تدريبات لتحقيق هذه الأوقات.

قبل البدء، يجب أن نفترض أن الرياضي بالفعل يحقق زمنًا قدره 2:00-2:01 للشباب و 2:20-2:22 للفتيات. إذا كان الرياضيون يحققون هذه الأوقات -أو على الأقل 2:02 و 2:23 -فإن ما يلي ينطبق عليهم. أما إذا كان الرياضي يحقق أوقاتًا أبطأ مثل 2:04 أو 2:24، فإنه يحتاج إلى مزيد من التقدم قبل أن يصبح قادرًا على تحطيم حاجز الدقيقتين أو 2:20.

تقسيمات زمنية لسباق الـ 800 متر (ملاحظة: ليس سحبًا عكسيًا)

أفضل سباقات الـ 800 متر في مختلف المستويات -المدرسة الثانوية، والجامعة، والمستويات الاحترافية -تُجرى بنمط "تقدم إيجابي"، حيث يكون النصف الثاني من السباق أبطأ من النصف الأول. وهذا يختلف عن سباقات المسافات الطويلة (1600 متر وأطول)، حيث يميل الرياضيون إلى تحسين أوقاتهم عند تسريع النصف الثاني من السباق.

تُظهر الأبحاث أن تقسيم الأوقات إلى 59/60 و69/70 بفارق ثانية واحدة هو الأكثر شيوعًا. ونعني بذلك أن اللفتين ليستا متماثلتين تمامًا، بل الأولى أسرع بقليل. على الرغم من أن البعض يظن أن على الرياضي الجري بوتيرة متساوية أو حتى أسرع في اللفة الثانية، فإن هذه الطريقة ليست مناسبة لتحقيق زمن أقل من دقيقتين للشباب أو 2:20 للفتيات.

يمكنك تعليم الرياضيين أن الهدف هو الجري بأقصى سرعة في اللفة الأولى، مع العلم أنهم سيتباطؤون قليلًا في اللفة الثانية. في معظم السباقات التي يحقق فيها الرياضيون أرقامًا قياسية، يكون هناك فارق 2-3 ثوانٍ بين اللفة الأولى والثانية، مما يعني أن الوتيرة ليست موحدة تمامًا.

مفاتيح تحطيم حاجز الدقيقتين و 2:20 في سباق الـ 800 متر

لتحقيق هذا الهدف، يجب على الرياضيين الالتزام بثلاث خطوات رئيسية:

1.  الجري بشكل سريع في أول 200 متر.
2.  الجري بأقصى قدر من الاسترخاء بين 200 متر و500 متر.
3.  "المنافسة" في آخر 300 متر.

استراتيجية تقسيم السباق إلى ثلاثة أجزاء: 200 متر، 300 متر، 300 متر

تم تقسيم السباق إلى ثلاثة أجزاء:

•  الأول (200 متر): يجب أن يكون العدّاء سريعًا من البداية.
•  الثاني (300 متر): الجري بوتيرة ثابتة ومريحة قدر الإمكان للحفاظ على السرعة.
•  الثالث (300 متر): التركيز على المنافسة وإنهاء السباق بقوة.

يجب أن تُمارَس تقسيمات الزمن في التدريبات؛ فالتدريب بالوتيرة المطلوبة خلال السباق يجعل العداء مستعدًا تمامًا لتحقيق الزمن المطلوب في السباق الفعلي.

تقسيمات زمنية مستهدفة في التدريبات

•  للشباب: الهدف هو تقسيمات زمنية قدرها 58.5/60.5 ثانية للّفتين، أو تقسيمات 29.0، 29.5، 30.0، و30.5 ثانية لكل 200 متر.
•  للفتيات: الهدف هو تقسيمات زمنية قدرها 68.5/70.5 ثانية للّفتين، أو تقسيمات 34.0، 34.5، 35.0، و35.5 ثانية لكل 200 متر.

تمرين الـ 800 متر للمسافات المتوسطة

إحدى التدريبات الفعّالة قبل السباق بثلاثة أيام:

1.  إحماء ديناميكي.
2.  3 مرات 150 متر بزيادة السرعة.
3.  3 مرات 100 متر بسرعة التنافس المطلوبة.
4.  جري 500 متر بسرعة السباق المستهدفة، مع تقسيمات زمنية قريبة للسباق الحقيقي.
5.  3 مرات 120 متر بشعور طبيعي للعداء (سرعة التنافس المستهدفة).

في النهاية، إذا كان الرياضيون قادرين على تحقيق هذه الأوقات في التدريبات، فإنهم على استعداد لتحطيم حاجز الدقيقتين و 2:20 في السباق الفعلي.