يعد سباق 1600 متر مناسباً لعدائي المدارس الثانوية لأنه يعلمهم كيفية "مجاراة التحركات" والتسارع عند الشعور بالإرهاق، وهي مهارات تساعدهم على تحسين سباقاتهم في رياضة اختراق الضاحية في الخريف. ومع ذلك، يواجه العديد من الرياضيين مشكلة في اللفة الثالثة، حيث تكون أبطأ من اللفات الأربع الأخرى. يُطلق المدرب كيلي كريستيانسن من مدرسة "ني ووت" الثانوية في كولورادو على هذه المشكلة "مشكلة اللفة الثالثة".
في هذا المقال،
سأقدّم للمدربين في المدارس الثانوية إطاراً بسيطاً يمكنهم استخدامه لمساعدة
رياضييهم على تقديم أفضل أداء لهم وتجاوز منافسيهم في الـ 500 متر الأخيرة من
السباق.
استراتيجية "سريع، أسرع، الأسرع" عند المتبقي 500 متر
الإطار الذي
سنستخدمه هو "سريع، أسرع، الأسرع" في آخر 500 متر من السباق، والتي
تتضمن: 200 متر بسرعة، 200 متر أسرع، و100 متر بأقصى سرعة. يبدأ هذا التحرك عند
العلامة 1100 متر، مع اقتراب العدّاء من بداية اللفة الأخيرة.
الـ 200 متر الأولى: "سريع"
يبدأ العدّاء
بتسريع وتيرته من العلامة 1100 متر، حيث يجتاز منافساً أو اثنين ليضع نفسه في
وضعية جيدة قبل اللفة الأخيرة. من الأفضل تجنب الركض على الجانب الداخلي للمسار في
هذه اللفة، إلا إذا كان العدّاء في المقدمة، لضمان عدم الدوران بزاوية واسعة جداً.
الـ 200 متر التالية: "أسرع"
عند المتبقي 300
متر، يسرّع العدّاء وتيرته على امتداد المسار ومن ثم المنعطف الثاني. هنا، سيجد
العدّاء مساحة كافية للتحرك، حيث يتردد المنافسون في التحرك عند المتبقي 200 متر
فقط.
الـ 100 متر الأخيرة: "الأسرع"
يجب أن تكون
أسرع 100 متر في السباق هي الـ 100 متر الأخيرة. في التدريب، سيمرن العدّاء على
التحرك من سرعة السباق إلى سرعة أعلى، وصولاً إلى السرعة القصوى في آخر 100 متر.
ومع التدريب، سيكونون قادرين على تخيّل هذا التسلسل أثناء السباق.
تدريبات لتطوير مهارة "تبديل السرعات"
لتطوير القدرة
على تسريع الوتيرة أثناء السباق، يمكن استخدام تدريبات 300 متر و600 متر. في
تدريبات الـ 300 متر، يجري العدّاء على وتيرة السباق لأول 100 متر، ثم يزيد سرعته
في الـ 100 متر التالية، وأخيراً يجري بأقصى سرعة في الـ 100 متر الأخيرة. أما في
تدريبات الـ 600 متر، فيبدأ العدّاء بسرعة السباق لمدة 300 متر، ثم ينتقل إلى
"سريع، أسرع، الأسرع" لكل 100 متر حتى نهاية التمرين.
كيف يساعد ذلك في التغلب على "مشكلة اللفة الثالثة"
أثناء السباق،
من الشائع أن تكون اللفة الثالثة أبطأ من اللفات الأخرى. من خلال جعل العدّاء يسرع
عند المتبقي 500 متر، فإنه يُسرع اللفة الثالثة ويصبح جاهزاً لتجاوز المنافسين في
الـ 500 متر الأخيرة.
التحفيز بالكلمة "تنافس!"
في النهاية،
يمكن للمدربين تشجيع العدّائين على التركيز على المنافسة بدلاً من التفكير في
الوقت. كلمة بسيطة مثل "تنافس!" تساعد العدّاء على الاستمرار في السباق
بأقصى جهد، وتذكره بأهمية تجاوز المنافسين والقيام بالتحركات اللازمة للفوز.
